Ongezonde en gezonde vetten eten

Geplaatst op: 12 oktober 2017

Vaak wordt onterecht gedacht dat vetten eten slecht is voor de gezondheid. Vet levert ons lichaam juist energie, vitamines en essentiële vetzuren. Toch bestaan er wel degelijk ongezonde en gezonde vetten. Hier lees je welke gezonde vetten je met een gerust hart kunt eten. Ook leggen we uit waarom het zo belangrijk is om te letten op het gebruik van vetten in je voedingspatroon.

Welke soorten vetten zijn er?

Vetten zijn voedingsstoffen die bestaan uit verschillende vetzuren. Je vindt vetten in producten zoals boter, olie, vlees, vis, kaas, avocado, noten en snacks. Op basis van de scheikundige structuur onderscheiden we twee soorten vetten: onverzadigde en verzadigde vetzuren. Voedingsmiddelen bestaan altijd uit een combinatie van beide vetten.

Waarom is vetten eten nodig?

Het eten van vetten heeft verschillende gezondheidseffecten op ons lichaam. Gezonde vetten zijn een belangrijke bouw- en brandstof voor het lichaam. Ze dragen bijvoorbeeld bij aan de opbouw van cellen en hormonen. Vetten leveren ook vitamines. In onze voeding komen veel vetoplosbare vitamines voor, zoals vitamine A dat belangrijk is voor de weerstand. Ook zijn er bepaalde vetzuren die ons lichaam niet zelf kan maken, maar wel nodig heeft om normaal te functioneren. Deze ‘essentiële vetzuren’ moeten we dus wel uit voeding halen. Belangrijke essentiële vetzuren zijn Omega 3 en Omega 6. Bepaalde Omega 3-vetzuren verlagen bovendien het cholesterol en een verhoogd cholesterol is een risicofactor voor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Lees meer over het belang van vetten eten.

Oliën en vetten zijn om deze redenen opgenomen in de Schijf van Vijf. Volgens het Voedingscentrum hebben volwassenen (tussen 19 en 69 jaar) dagelijks 40 gram (vrouwen) tot 65 gram (mannen) smeer- en bereidingsvetten nodig. Volwassenen kunnen bijvoorbeeld olie gebruiken over de salade en margarine of halvarine op brood gebruiken. Voor kinderen tot vier jaar wordt margarine aanbevolen. Het is dus belangrijk om vetten te eten, maar het is nóg belangrijker om in je voeding onderscheid te maken tussen ‘gezonde’ en ‘ongezonde’ vetten.

Wat zijn ongezonde vetten en gezonde vetten?

Verzadigde vetten worden gezien als ongezonde vetten. Je vindt ze vaak in producten als koek, chips en vet vlees. Ongezonde vetten kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat verzadigde vetten de hoeveelheid schadelijk cholesterol in het bloed verhogen.

Gezonde vetten zijn die van het type onverzadigd vet. Onverzadigde vetten hebben een ander effect op je lichaam: ze verlagen het ‘slechte’ LDL-cholesterol en verhogen soms het ‘goede’ HDL-cholesterol. Onverzadigde vetten vind je bijvoorbeeld in smeerbare margarine, vloeibare bakproducten en plantaardige oliën, zoals koolzaadolie, lijnzaadolie en sesamolie. Ook noten en vis bevatten veel onverzadigd vet. De bekende essentiële omega 3 en omega 6-vetzuren vallen ook onder de onverzadigde, gezonde vetten. Er is één uitzondering: transvet. Dit specifiek soort onverzadigd vet is niet gezond, aangezien het je cholesterolgehalte in het bloed verhoogt. Meer uitleg waarom transvet ongezond is lees je op de pagina Transvetten.

Vergeet je vaak wat gezonde vetten en ongezonde vetten zijn? Gebruik dan het volgende ezelsbruggetje: ‘Verzadigd vet is Verkeerd, Onverzadigd vet is Oké’.

Wat is cholesterol?

Cholesterol is een vettige stof die door het lichaam gebruikt wordt als bouwsteen. Er bestaan twee soorten cholesterol:

• Low-Density-Lipoproteïnen (LDL-cholesterol)
• High-Density-Lipoproteïnen (HDL-cholesterol)

LDL vervoert cholesterol van de lever naar het lichaam. HDL brengt het overtollige cholesterol weer terug naar de lever, waar het wordt afgebroken.

Een overschot aan HDL-cholesterol in het lichaam kan in principe geen kwaad. Het betekent dat overtollig LDL-cholesterol gemakkelijk kan worden afgevoerd. Andersom kan een overschot aan LDL-cholesterol wél schadelijk zijn. Als het niet wordt afgevoerd, kan het zich gaan afzetten aan de binnenkant van de slagaders. Dit kan op langere termijn gaan zorgen voor hart- en vaatziekten, zoals een beroerte of infarct.

Tips voor gezonde vetten eten

Om het cholesterol op peil te houden en zo een van de risicofactoren voor hart- en vaatziekten te beïnvloeden kun je beter gezonde onverzadigde vetten eten. Het advies is om producten met veel verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door producten met veel onverzadigd vet. Met de volgende tips kom je al een heel eind:

• Kies voor zachte margarine of halvarine op brood in plaats van roomboter of harde margarine. Lees ook de pagina Margarine, halvarine, boter of roomboter?
• Bak in vloeibare margarine, een vloeibaar bakproduct of gebruik plantaardige olie, zoals olijfolie of zonnebloemolie.
• Vermijd snacks met veel verzadigd vet zoals chips of koek. Neem in plaats daarvan bijvoorbeeld een handje ongezouten noten.
• Kook verse maaltijden met verse producten. Kant-en-klaarmaaltijden bevatten over het algemeen veel verzadigd vet en veel zout.
• Kies vaker voor verse vis in plaats van vet vlees.

Bron: Gezondheidsplein